Kurssin sisältö

Kurssi on käytettävissäsi 42 viikon ajan ja voit suorittaa sen täysin omaan tahtiisi. "Jumppasin läpi raskauden ja sain kokonaan selkä- ja liitoskivut katoamaan. Synnytys sujui helposti ja siitä palautuminen on ollut nopeaa hyvien lantionpohjan harjoitteiden ansiosta. Kiitos!”

  • 1

    Tervetuloa kurssille!

  • 2

    Lantionpohja odotusaikana ja synnytyksessä

    • Hyppy lantionpohjaan

    • Lantionpohjan lihasten tunnistus mielikuvien avulla

    • Lantionpohjan vahvistavat harjoitteet

    • Lantionpohjan rentouttaminen

  • 3

    Hengitys odotusaikana ja synnytyksessä

    • Hengitys odotusaikana

    • Hengityksen syventäminen

    • Ääni synnytyksessä

    • Hengitys odotuksen loppuaikana

  • 4

    Odotusajan liikunta

    • Mitä huomioida odotusajan liikunnassa ja miten muokata omaa liikkumistaan?

  • 5

    Odotusajan harjoitteet

    • Seisten tehtävät liikeharjoitteet

    • Polvillaan tehtävät liikeharjoitteet

    • Istuen tehtävät liikeharjoitteet

    • Makuulla tehtävät liikeharjoitteet

    • Niska-hartiaseutua vahvistava 15 min harjoitus vastuskuminauhalla

    • Pakara- ja keskivartalon lihaksia vahvistava 30 min harjoitus

    • Keppijumppa 10 min

    • Lämpöä ja liikettä kehoon ison jumppapallon avulla 20 min

    • Roikkuminen

  • 6

    Kehotietoisuus

    • Johdanto kehotietoisuuteen

    • Kehon taputtelu

    • Odotusajan rentoutusharjoite

  • 7

    Odotusajan haasteita: Liitoskivut eli lantion alueen kivut

    • Johdanto lantion alueen kipuihin

    • Asennot ja kuormitus arjessa

    • Istumisen vaikutus

    • Työn kuormittavuuden vaikutus

    • Lievät tai kohtalaiset kivut: Lantiota vahvistavat harjoitteet

    • Lievät tai kohtalaiset kivut: Lantion liikkuvuusharjoitteet

    • Voimakkaat kivut: Lantion herättely

    • Voimakkaat kivut: Etunoja

    • Voimakkaat kivut: Vatsan rentouttaminen

    • Voimakkaat kivut: Lantion rentouttaminen

    • Voimakkaat kivut: Lantion rentouttaminen ravistelemalla

    • Voimakkaat kivut: Lonkan gua sha -hieronta

    • Voimakkaat kivut: Vatsan tukeminen kinesioteipillä

    • Voimakkaat kivut: Vatsan ja ryhdin tukeminen kinesioteipillä

    • Voimakkaat kivut: Pakaran kinesioteippaus

    • Voimakkaat kivut: Pakaran pallohieronta lattialla

    • Voimakkaat kivut: Pakaran pallohieronta seinää vasten

    • Voimakkaat kivut: Odotusajan tukivyö

    • Odotusajan rentoutusharjoite

  • 8

    Odotusajan haasteita: Alaselän kipu

    • Johdanto alaselkäkipu -osioon

    • Alaselän liikeharjoitteet

    • Roikkuminen

    • Alaselän kinesioteippaus

    • Alaselän gua sha -hieronta

    • Alaselän pallohieronta selinmakuulla

    • Alaselän pallohieronta seinää vasten

    • Odotusajan tukivyö

  • 9

    Odotusajan haasteita: Paineentunne

    • Tietoa paineentunteesta

    • Täsmäharjoite: Etunoja

    • Paineentunnetta lievittävät harjoitteet

    • Odotusajan tukivyö

  • 10

    Odottajan kehon valmisteleminen synnytykseen

  • 11

    Lantio synnytyksessä

    • Lantio synnytyksen näkökulmasta

    • Liike ja lepo avautumisvaiheessa

    • Asennot ponnistusvaiheessa

  • 12

    Doulan vinkit synnytykseen valmistautumiseen

    • Keho, mieli ja synnytyshormonit

    • Synnytystoiveiden kirjoittaminen

  • 13

    Synnytyksen jälkeen

    • Milloin lantionpohjan fysioterapiaan?

    • Tunnistusharjoitteet ja paineentunne

    • Keskivartalo synnytyksen jälkeen

    • Sektiosta toipuminen

    • Episiotomia-arven ja repeämien käsittely

    • Synnytyksen jälkeinen tukivyö

  • 14

    BONUS: Purentalihakset odotusaikana

    • Kasvojen hieronta gua sha -kammalla

    • Purentalihasten rentoutusharjoite

  • 15

    BONUS: Odotusajan haasteita: Turvotus

    • Tietoa turvotuksesta

    • Turvotusta lievittävät liikeharjoitteet

    • Alaraajan turvotuksen lievittäminen kinesioteippauksella

  • 16

    BONUS: Odotusajan haasteita: Ummetus ja närästys

    • Tietoa ummetuksesta ja närästyksestä

    • Ylävartalon liikeharjoitteet

    • Rintakehän pallohieronta

  • 17

    BONUS: Odotusajan haasteita: Rannekipu

    • Tietoa rannekivusta

    • Rannekipua lievittävät harjoitteet

    • Rannekivun lievittäminen kinesioteippauksella

  • 18

    BONUS: Kinesioteippauksen ja gua sha -kampauksen perusteet

    • Kinesioteippauksen perusteet

    • Gua sha -kampauksen perusteet